Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
É só navegar nas redes sociais que você vai ver: “treine até a falha na musculação”. “Esgote seus músculos até o ponto de não conseguir completar sequer uma repetição a mais em sua série”, são falas em perfis e canais fitness.
Porém, o que a ciência nos apresenta sobre a falha nos exercícios de força? Seria ela positiva ou negativa para os resultados? A prática realizada nas academias está conforme o indicado pela ciência mais atual?
Essa é uma crença comum nas academias e ainda disseminada entre praticantes de musculação, refletindo em mantras como: “no pain, no gain” e “go hard or go home”, os quais não são suportados por evidências científicas.
Revisões desde 2021 tem demonstrado que treinar até a falha não gera benefício superior para hipertrofia comparado a não chegar à falha, tanto para hipertrofia quanto para força muscular. Porém, informações como essa parecem não passar pela porta da academia, não adentrando no mundo real para mudar como as pessoas treinam.
Falha muscular nos treinos de força: um tema ainda polêmico.Fonte: Getty Images
A falha muscular momentânea ocorre no ponto da série em que não é mais possível completar uma repetição. Embora amplamente recomendada por fisiculturistas e influencers fitness, a literatura científica tem demonstrado que essa estratégia pode trazer altos níveis de fadiga neuromuscular, prejudicando o estímulo em um treino e dano muscular que compromete a síntese de proteínas para hipertrofia muscular.
O que deu espaço para a orientação de executar as séries de exercícios com repetições em reserva, que consiste em deixar algumas repetições em reserva antes de chegar na falha muscular. Comparações entre chegar à falha muscular e treinar usando repetições em reserva tem sido feitas, como no estudo mais recente.
Entenda o novo estudo
Na mais recente investigação, pesquisadores colocaram mulheres e homens para treinar as coxas e dividiram cada um ao meio “literalmente”: uma perna treinaria até a falha e a outra não – essa utilizaria repetições em reserva. Esse desenho de estudo (intra-sujeitos) permite a comparação entre cada indivíduo, pois cada um recebeu as duas formas de intervenção, assim como entre todos os avaliados. Foi um modelo unilateral, pois cada perna de cada pessoa fez leg press e cadeira extensora, com a única diferença sendo ir até a falha ou não.
Após 8 semanas totalizando 16 treinos, a hipertrofia avaliada por meio de ultrassom não mostrou diferença significativa entre os protocolos, com aumento de 6,96% da coxa após treinar até a falha e 6,98% de aumento utilizando repetições em reserva. Terminar as séries com 1 ou 2 repetições de reserva foi suficiente para promover hipertrofia nos membros inferiores (quadríceps), ao nível similar a chegar ao ponto de falha em mulheres e homens treinados.
Participantes da pesquisa fizeram um protocolo de treino diferente para cada perna.Fonte: Getty Images
Esse é um resultado que mexe com as crenças das pessoas e pode ser difícil mudar. Temos algo impregnado em nós: a preguiça cognitiva, como afirma Adam Grandt no belo livro “Pense de novo”. Geralmente preferimos a facilidade de nos agarrarmos a visões antigas à dificuldade de compreender ideias novas. Mas para superar isso podemos adotar uma postura científica e nos mantermos abertos às novas evidências que surgirem.
Na prática: ir até a falha ou não?
Essa é uma decisão do profissional de Educação Física, que com o praticante, vai considerar aspectos como o volume de treino, o peso levantado, a ordem dos exercícios, além das respostas afetivas do praticante, pois muitos podem sentir desprazer chegando à falha, enquanto outros se sentem desafiados.
Considerando um objetivo bastante comum entre os praticantes de musculação – hipertrofia, que antes de estética é saúde, pois ter maior quantidade de massa muscular é também saudável, sabe-se que o volume semanal de treino é uma variável importante, portanto limitar a fadiga neuromuscular ocasionada pela falha, pode ser coerente, pois essa compromete o volume nas séries seguintes do treino.
Apesar disso, a falha pode ser utilizada em momentos como a última série do grupo muscular treinado, quando há bastante tempo de descanso entre as séries, além de quando se deseja gerar um desafio para o praticante, o que pode ajudar na motivação.
Outra situação que a falha pode ser prescrita é quando ficamos acostumados ao treino que estamos fazendo há semanas e um platô pode ser quebrado, chegando à falha muscular. Em geral, a falha muscular não é recomendada para iniciantes na musculação.
Parece que o mantra “go hard or go home” (treine pesado ou vá para casa) não é apoiado cientificamente. Podemos aumentar força e hipertrofia sem chegar à falha muscular. Lembre-se que resultados de longo prazo como estética e condicionamento físico vem com a prática de exercícios também a longo prazo. Se manter ativo é o mais importante. Sem falhas.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.