Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Se existe um legado da pandemia de COVID-19, é o de que nossa própria casa pode ser um ambiente de treino. Na verdade, o próprio lar sempre foi, mas somente a partir do isolamento social, se afirmou como um ambiente que proporciona total autonomia ao praticante de exercícios. Entenda as vantagens de se exercitar em casa, além de como, pode ser um treino completo sem ir à academia.
Vantagens do treino em casa
Na sua casa você pode ter autonomia para escolher a modalidade de exercícios, frequência (quantas vezes na semana), período do dia, duração e intensidade. Além do conforto de estar na sua própria casa, você economiza tempo e dinheiro com deslocamentos e até com mensalidades de possíveis estabelecimentos que frequentaria. Sua própria casa também pode ser um dos locais mais seguros para se exercitar.
Treino em casa possui diversas vantagens para o praticante.Fonte: Getty Images
A segurança também inclui o conforto ambiental e sua casa tem larga vantagem comparada ao ambiente mais comum de prática de exercícios no mundo – as academias, uma vez que o modelo de negócios atual delas está impondo ambientes desconfortáveis, com pouca luminosidade, música alta e impessoalidade, o que dificulta o desejo de permanecer no estabelecimento. Muitas pessoas sofrem com ansiedade social nas academias e treinar em casa pode significar paz e tranquilidade.
Um treino em casa
Um programa de treino para ser realizado em casa pode ter exercícios de fortalecimento muscular para o corpo todo, que podem ser incorporados por alguém desejando condicionamento físico, saúde, hipertrofia, emagrecimento, saúde mental e outros motivos. Confira alguns exercícios:
- Agachamento – exercício para membros inferiores em que há tripla extensão das articulações do quadril, joelho e tornozelo, recrutando especialmente os músculos da coxa e glúteos.
- Flexão de cotovelos (apoio) – exercício para membros superiores, especialmente peitoral, ombros e tríceps.
- Elevação pélvica – exercício em posição deitada que consiste na elevação do quadril e contração dos glúteos, formando uma espécie de ponte com o corpo.
- Abdominais – abdominais como crunch ou remador podem servir para trabalhar dinamicamente os músculos do reto abdominal e fortalecer a região.
- Barra fixa – exercício para membros superiores, especialmente costas e bíceps.
Agachamento: exercício simples, efetivo e completo para os membros inferiores, que pode ser realizado no conforto de casa.Fonte: Getty Images
O profissional de Educação Física Diego Zanotto, especializado em consultoria online para mulheres, destaca que variar os treinos na semana é importante, com dinamismo e preferencialmente treinos não tão longos, considerando que essas pessoas já estão em um ambiente limitado em espaço, interação social e com muitas distrações.
Exigindo menos recursos e tempo, o treino em casa também pode ser vítima de procrastinação, em que vamos deixando para depois.
Para trabalhar sua aptidão cardiorrespiratória, esse que é um preditor importante para uma vida mais longa, é preciso exigir do sistema corporal todo. Portanto, além de caminhada, corrida, ciclismo e natação, em casa pode-se realizar exercícios como: polichinelos, burpees, saltos com corda, subidas de degrau, entre outros.
Virtualmente, aulas de praticamente todas as modalidades são possíveis, desde Yoga e Pilates, passando por dança, ginástica, alongamento, musculação e calistenia.
Como se desafiar treinando em casa
Um fator que ao longo do tempo pode limitar o estímulo de sobrecarga dos treinos em casa é a falta de pesos adicionais. Você pode adaptar pesos com mochilas, sacos de comida ou garrafas d’água. Mas existem várias outras formas de gerar sobrecarga, sem ter que aumentar a quantidade de peso levantada nos exercícios. Conheça algumas delas:
- Realizar mais repetições com a mesma carga, como uma série de 12 ou 15 repetições, em vez de 10;
- Realizar mais séries com a mesma carga × repetições, como realizar 3 séries de 15, em vez de 2×15;
- Aumentar a amplitude de movimento com mesma carga × repetições, como agachar até ficar de cócoras;
- Reduzir o tempo de descanso, mas com a mesma carga, como reduzir o intervalo de 1 minuto para 45 segundos;
Além disso, aprimorar a técnica de execução com a mesma carga e repetições, também pode gerar sobrecarga.
Uma abordagem inovadora
Para quem trabalha home-office, snacks de exercício podem servir, para aumentar o foco e a concentração no trabalho. Trata-se de uma abordagem que consiste em pequenos petiscos de exercício, como agachamentos ou flexões enquanto o arroz cozinha ou o café é passado.
Os treinos em casa ainda podem ser uma alternativa para períodos em que não é possível se exercitar em academias. Procure a ajuda de um profissional de Educação Física e bons treinos caseiros.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.